O café da manhã é a refeição mais importante para abastecer o organismo para o dia que começa. Enquanto dormimos, o corpo precisa manter a respiração e outras funções vitais, por isso continua gastando energia. Em oito horas de sono, esse trabalho consome cerca de 500 calorias e provoca a diminuição dos níveis de glicose, principal fonte de energia para o cérebro e os músculos. O que significa que ao acordar, as reservas de combustíveis estão diminuídas.
Para o esportista, além de esta refeição estimular o metabolismo, está envolvida com o fornecimento de energia e dos nutrientes necessários para a recuperação muscular pós-treino.
O café da manhã não precisa ser uma grande refeição, mas deve fornecer nutrientes para as diversas funções específicas ao longo do dia. Estudos revelam que quem corta esta refeição está mais propício ao ganho de peso, pois quem fica muito tempo em jejum exagera na hora do almoço e favorece a sobrecarga metabólica.
Com relação ao volume calórico, esta refeição deve conter no mínimo 15% das calorias necessárias para um dia. Se as necessidades diárias do esportista são de 2000 Kcal, por exemplo, o café da manhã deverá conter aproximadamente 300Kcal, podendo chegar até 25% dependendo da exigência do treino e do horário da próxima refeição.
O critério de escolha para os alimentos no café da manhã é baseado na função que desempenha cada nutriente. Os cereais integrais, pães e biscoitos são boas fontes de carboidratos e por isso fornecem energia; o leite, queijo e outros derivados são fontes de proteínas, que regulam a função hormonal, de anticorpos e são responsáveis pela formação e manutenção das nossas células, fornecendo ainda cálcio, mineral importante na formação e manutenção do tecido ósseo e na contração muscular. As fibras das frutas e dos cereais integrais favorecem a motilidade intestinal, evitando a prisão de ventre e contribuindo para a absorção de nutrientes.
Os esportistas que têm o hábito de treinar pela manhã, logo após acordar, nunca devem fazer este treino em jejum. A melhor opção é um lanchinho leve antes do treino ( ex: banana amassada com mel e aveia), deixando para tomar o café da manhã após o treino. Este pode ser formado por uma fonte de carboidrato (bolachas, pães, cereais integrais), uma de proteína (leite, iogurte, queijo, ricota cremosa) e uma fruta.